民以食为天，生命健康和食品安全密切相关，也与良好的饮食习惯和健康的理念密切相关。但如今，有些食品虚假传言满天飞，让人难分真假。为此，人民健康网推出《一日一食》栏目，为您普及食品科学知识，揭穿食品谬论，带您吃出健康。

近年来，轻食渐成风尚，越来越多的人把“慢生活、低碳环保、有机绿色”等作为饮食新理念，追求用低脂肪、低热量、少糖、少盐的食物达到健康的效果。轻食尤其受到白领、减肥人士、健身达人的钟爱，被誉为“高颜值、匠心派、文艺范儿”的健康食物。那么，什么是轻食？轻食要注意什么？下面，就一起来看看吧。

何为“轻食主义”

轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。“轻食”以营养均衡、无负担为特点，以简单的食材取代大鱼大肉，使人们不再过分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享乐。关于轻食，以下几点需要提醒大家注意。

轻食不等于素食

生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。

轻食也不是节食

节食是为了减肥，虽然轻食长期坚持下去，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

轻食不能少了蛋白质

在人体每天摄入的各种营养素中，蛋白质是非常重要的组成部分。在食材种类的选择上，轻食更强调“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高，烹调方式以烫蒸炖煮为主，能够减少能量摄入。常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果(核桃、杏仁、开心果等)，再配上一杯酸奶，就是极好的选择。

轻食主义者的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进。由于中国人偏好温热的食物，轻食清淡凉爽，肠胃不好、易腹泻腹胀的人，最好不吃沙拉、三明治等冷食。另外，一些人认为，轻食做法简单、热量低，实际上大部分沙拉酱添加了大量食用油，热量不低。不能多吃，每顿吃七八分饱即可，少用调味酱料。值得注意的是，由于轻食多选用新鲜食材，因此必须及时吃完，以免滋生细菌。

存在的安全隐患

风险一：存在致病菌增殖隐患

制作沙拉不需要加热杀菌。沙拉中有拌入的生鱼片、生牛肉、奶酪块，还有煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋等，其实这些食物都带有细菌。生的果蔬即便经过清洗，本身也不是无菌的。除了各种食材表面带菌以外，切菜、装盘时的菜刀、菜板、餐盘以及工作人员的手和衣服等，都是细菌污染来源。在进餐过程中，环境温度一直保持26℃左右，加上食物中含有多种营养成分，适宜各种致病菌增殖。

如果用餐时间较长，进食过程细菌病毒就有了繁殖的机会。这些微生物繁殖以指数速度增长，两个小时之后就会上升到两三个数量级甚至更多。

风险二：原料可能污染寄生虫卵

虽然很多轻食餐厅都以有机蔬菜为食材原料，但有机产品绝不意味着没有食品安全隐患。有机产品在种植过程中要求不使用人工合成的各种化学物质，却不可能防住所有寄生虫和致病菌。比如，用人畜排泄物来给农作物施肥，如果之前的发酵腐熟环节没有处理好，就可能存在把多种寄生虫引入食品的危险。而用一些动物排泄物和塘泥(水塘、河底的淤泥)作肥料时，还存在着重金属超标的危险。如果在生产有机食品时随意使用肥料，有可能带来砷、铅等有害金属元素过量的问题。

因此，有机食品生产需要非常严格的安全管理。轻食餐厅在选择食材原料时应严把源头关口，烹调处理时必须认真清洗。

风险三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐厅里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之类便携式西餐轻食，以及饭卷、寿司之类的日式轻食，一般都是大量制作再冷藏储存。值得注意的是，这些需要在冷藏柜里存放几个小时的产品存在很大的污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏温度下生命力仍然顽强。比如食品界相当令人头痛的单核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各种沙拉、水产品、肉制品、奶制品等均是这些细菌喜欢“拜访”的食物。此外，各种现制、鲜榨饮料也存在细菌污染隐患。因此，餐饮业对食品冷藏的时间和温度都有明确的规定，超过限定的时间和温度都要及时处理，不能再食用。

多吃新鲜蔬果和杂粮薯类，少吃油腻食物，这当然是好事。不过，建议大家在选择轻食餐厅时，要多留意“食品安全等级”，尽量选择A级或B级餐厅。用餐之前，把手洗干净，用餐之时，专心致志，不要边把玩手机边进食。

需要特别提醒的是，如果您患有慢性胃肠炎症，或身体偏弱，容易腹泻、胃堵腹胀、胃酸过少，那么说明您对食物中致病菌的抵抗力较弱，因此，在食用沙拉、三明治之类的轻食时，一定要少吃一点儿，吃的同时不要喝大杯果蔬汁和冷饮。一旦出现胃堵胃胀、腹痛腹泻的情况，需及时就医，并告知医生饮食内容，便于医生诊断和治疗。

自制轻食，如何选材

轻食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类，高纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。那么，如果自制轻食，应如何选材呢？

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素，有益健康。

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高，丰富的膳食纤维还可增加饱腹感，可以选择蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿等。

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可选择各种浆果。

对于肉的选择，建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等。

对于大部分上班族来说，一般早餐吃得很随意，午餐又容易吃得很油腻，晚餐也少有人能够每天下厨。所以，建议大家采用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。对于减肥健身的人来说，可以选择每天吃一顿轻食。

(来源：人民网-吃货指南综合)

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