所谓轻食，就是轻热量、轻烹饪、轻负担的一种流行的新餐饮品类。比起高油、高盐、高脂的吃法，很多人可能更青睐沙拉、三明治等轻量级食材。轻食是不少保持身材与追求健康生活人群追捧的对象，特别是到了夏日，更是众多减肥达人餐桌上的常客。

轻食搭配总品类不宜少于6种

然而，因为轻食的概念模糊，让一些商家钻了空子，使轻食变得一点都不轻。一些想要靠轻食减肥的人群不仅没瘦，还让身体缺了营养。近日，中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），明确了轻食的定义和内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式等进行指导。如何吃轻食才能健康又营养呢？记者对《指南》进行了梳理，医院营养科专家尹薇看她怎么说。

目前很多消费者对于轻食的认知，往往局限于“轻食=沙拉、素食”。事实上，它的内涵远不止于此。

《指南》明确，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。轻食的营养成分主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。经营者选择食材时，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

《指南》还提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

市面上售卖的轻食可能存在安全隐患

在尹薇看来，目前市面上售卖的一些轻食可能存在安全隐患。比如，很多轻食中蔬菜是生的，叶片虽然看着大，实际只有两三片。如果一天仅吃轻食，不能达到营养学每天-克蔬菜的推荐量。有的轻食沙拉里只有蔬菜和少量肉蛋，没有主食，经常吃容易造成营养不均衡。也有的轻食是缺肉类，这样又会导致身体肌肉流失。

多数商家为了让轻食变得美味，常用到沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等。尹薇说，这些酱的热量一点都不低，要想真的热量低，建议尽量选择油醋汁等。还有些商家为了“色香味俱全”的效果，或是为了捆绑销售，会把高脂肪、高热量的食物塞进轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕等。这样吃显然达不到轻食的效果，在选择轻食的时候尤其要注意。

另外，尹薇还强调，很多轻食的蔬菜是生吃的，但蔬菜原料可能会污染寄生虫卵和其他污染物，直接生吃有可能造成感染。其实并非所有的蔬菜都适宜生吃，如富含硝酸盐蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜、塌地生长的绿叶菜等生吃就容易造成消化不良。尹薇认为，烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留40%-80%。对于脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，与油脂一同摄入反倒更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失，比如胡萝卜，就只有跟脂肪一起进食才能更好地吸收。

“轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡，用无负担且营养的方式替代大鱼大肉。”尹薇说，大家不要简单认为轻食就是吃素食或是吃沙拉，要学会健康吃轻食。

在轻食的搭配中，主食以全麦面包、全谷类食物为主，可以选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。同时要搭配优质蛋白质，比如老豆腐、豆腐皮、豆腐干、鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。蔬菜的品种最好是深色与绿色同时兼顾。制作轻食的各个环节保持清洁过程，要将蔬菜彻底洗干净，菜板切生熟食物分开。

需要提醒的是，轻食不是人人都适合的。尹薇说，对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者以及高尿酸人群要少食用轻食。同时，正常人群也不能每天吃轻食，只能偶尔去选择。

西安报业全媒体记者马相